습관은 정말 21일이면
만들어질까?

21일째에도 걷기를 잊을 수 있다

21일 동안 평일 점심은 열다섯 번 있었습니다. 가상의 직장인은 그중 열두 번 10분씩 걸었습니다. 첫 주에는 휴대전화 알림을 보고 운동화를 신었고, 셋째 주에는 식판을 반납하면서 걷기가 떠오르는 날도 생겼습니다. 그래도 비가 오거나 회의가 길어지면 자리로 돌아갔습니다.

익숙한 상황에서 걷기가 전보다 적은 생각과 노력으로 시작된다면 습관이 붙고 있다는 뜻입니다. 연구에서는 이 변화를 자동성이라고 부릅니다.

21일째에는 세 가지를 확인합니다.

1. 걷기로 정한 평일 점심은 몇 번이었는가?
2. 그중 실제로 10분을 걸은 날은 몇 번이었는가?
3. 걷기 전에 알림을 확인하거나 한참 생각하고 준비하는 일이 첫 주보다 줄었는가?

66일은 39명의 가운데값이었다

자동성이 높아지는 속도는 사람마다 크게 달랐습니다. 2010년 연구에서 연구진은 자동성이 더 이상 크게 늘지 않는 수준에 거의 도달할 때까지 걸린 시간을 참가자별로 추정했습니다. 계산할 수 있었던 39명은 18일부터 254일까지였고, 짧은 순서대로 놓았을 때 한가운데가 66일이었습니다.

연구진이 측정한 것은 같은 상황에서 행동이 얼마나 자연스럽게 시작되는지였습니다. 이 연구는 행동이 평생 유지되는지, 건강이 좋아졌는지는 측정하지 않았습니다.

다른 건강 습관 연구까지 넓히면 개인차는 더 컸습니다. 2024년 체계적 문헌고찰은 건강 습관 연구 20편 가운데 형성 기간을 직접 계산한 연구가 네 편뿐이라고 정리했습니다. 그 네 연구에 보고된 개인별 기간은 4일부터 335일까지였습니다.

같은 상황에서 몇 번 걸었는지가 중요하다

점심 뒤 걷기를 평일에만 계획하면 21일 동안 반복할 수 있는 날은 열다섯 번입니다. 매일 저녁 양치 뒤 치실을 쓰는 사람에게는 같은 기간 스물한 번의 기회가 생깁니다. 시작한 날짜가 같아도 행동을 반복할 수 있는 횟수는 다릅니다.

무엇을 기준으로 시작했는지보다 정한 때에 실제로 행동했는지가 자동성 증가와 더 밀접했습니다. 2021년 무작위 연구에서 “아침 식사 뒤” 같은 생활 사건을 택한 집단과 “오전 9시” 같은 시각을 택한 집단 모두 실제 반복 횟수가 중요했습니다.

걷기가 쉽게 떠오르는 것과 실제 걸음 수가 늘어나는 것도 같은 변화가 아닙니다. 2024년 걷기 연구에서는 같은 상황에 걷기를 연결한 집단의 자동성이 4주 뒤까지 유지됐지만, 실험 중 늘었던 걸음 수는 유지되지 않았습니다.

하루를 놓쳤다면 다음 점심에 다시 걷는다

목요일 회의가 길어져 걷지 못한 날에는 이유만 적습니다. 금요일에 식판을 반납하면 다시 운동화를 신습니다.

2010년 연구는 세 번 연속 행동한 뒤 한 번 놓친 사례 140건을 분석했습니다. 한 번 놓친 직후 자동성의 감소는 작았습니다. 그 뒤 다시 행동한 경우, 자동성이 높아지는 흐름도 한 번도 거르지 않은 경우와 뚜렷한 차이가 없었습니다. 이 결과는 일상적인 건강행동을 한 번 놓친 경우에 한정되며 여러 날을 쉬었을 때까지 설명하지는 않습니다. 처방약 복용이나 치료 일정에도 적용할 수 없습니다.

놓친 날에는 “회의가 점심시간을 넘겨 점심 뒤 바로 걸을 수 없었다”처럼 이유를 한 줄 적습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소의 건강 습관 안내도 행동을 막은 상황을 기록하고, 차질이 생긴 뒤 가능한 빨리 계획으로 돌아오라고 권합니다.

비가 오는 날에는 사무실 안 계단을 걷고, 회의가 점심시간을 넘기면 회의가 끝난 뒤 10분을 걷도록 계획을 고칠 수 있습니다.